ORTA VE UZUN MESAFECİLERDE GELİŞİM ANTREMANLARI
1.BÖLÜM
Lothar PÖHLİTZ-ÇEVİRİ:Tanju BAĞIRGAN
Ana noktalar:Sürat-Atletik eğitim-Dayanıklılık ve teknik
3-4 yıllık temel antrenman döneminden sonraki gelişim antrenmanı bölümü ile yetişenlerin antrenmanında ana amaç olan büyüklerde yüksek bölüme ön hazırlık gerçekleştirilir.
Bu dönemin sonunda verim ve yüklenmeler,ulusal düzeye ulaşmada sorunsuz bir geçişi olanaklı kılacak düzeydeki koşulları oluşturmalıdır.
Aynı zamanda da düzenli artan yüklenmeler ile daha sonraki yıllarda uluslar arası düzeye ulaştırmada etken olmalı yada az yetenekli atletlerin bireysel en yüksek verimine ulaşmasını amaçlamalıdır.
Bu dönemin genç orta ve uzun mesafeciler için (bayan erkek)anlamı ise yüksek verim yaşına kadar(22 yaştan sonrası)uzun süreli olarak verimi belirleyici etkenlerin düzenlenmiş bir biçimde yerleştirilmesidir.Böylece de maximal verim özel seçilen mesafede gerçekleştirilebilir.
Koşucular için temel eğitim döneminin anlamı geniş kapsamlı çok yönlü bir eğitimdir.Gelişim antrenmanı ise orta ve uzun mesafecilerin(bay bayan)çok yönlü ana amaca uygun özel eğitimi olarak oluşturulmalıdır.bu 3-4 yıllık dönemin sonunda özel bir dal yada koşu mesafesi üzerine kara verilir.
Aynı zamanda gerçekleştirilen genel eğitimin amacı gerekli antrenman yüklenmelerini gelecek yıllarda karşılayabilmek için olanaklı bir biçimde çok yönlü olanakları yaratmaktadır. Buda temel olarak çok yönlü atletik antrenman biçimleri ile yada uygun diğer spor biçimlerinden seçilmiş genel araştırmalar ile gerçekleştirilir.
Özel eğitim ve antrenman biçimleri için öncelikle de koşu dallarına özgü özel koşulları göz önüne almak gerekmektedir.çizelge 1,orta ve uzun mesafecilerde üst düzeyde bir verim yeteneği için gerekli komplex koşulları ve eğitimi için zorunlu olarak kullanılması gerekli ön koşulları göstermektedir.Kuvvetli ve zayıf yönler diğer alanlarla karşılaştırılmalı ve önlemler alınmalıdır.örneğin sürat özelliğindeki bir eksiklik aerop dayanıklılıktaki yüksek verim yeteneği ile tamlanmalıdır.
Genel olarak geçerli bir ilke ise; kuvvetli yönler daha da kuvvetlendirilmeli ve zayıf yönler ise amaca uygun bir biçimde geliştirilmeli biçimdedir.
Bu açıdan da geleceğin orta ve uzun mesafe koşucularının orta mesafe koşucuları olarak kalması amacımız olmamalıdır.Özelliklede uzun mesafe koşucularının temel yapı özellikleri kazandırıcı komplex bir eğitim oluşturulmalıdır.(aynı zamanda da sürat ve alt mesafe verimleri amaca uygun bir biçimde geliştirilmelidir.)
Gelişim antrenmanının amacı:
-Temel verim koşullarının daha da geliştirilmesi ve sağlamlaştırılması (temel antrenmanın dışında),
-Dala özgü özel verim koşullarının geliştirilmesi
-Dala uyumluluğun tanınması ve bir dalda planlanmış özelleşme
-Yarışmalara başarılı olarak katılma,yarış deneyimlerinin oluşturulması
Bu açıdan aşağıda izlenecek ödevlerin yönlendirilmesi gerekmektedir
-Yüksek düzeydeki yüklenmelere dayanmak için iyi bir sağlık durumunun temellerinin oluşturulması,
-Bütün vücudun kondisyonlanması
-Özelliklede destek ve hareket aygıtının uyumlu bir biçimde geliştirilmiş olması ve ayak kaslarında özel eğitim
-Gerekli organ sistemlerinde gelişim
-Özel olmayan kondisyon ve koordinasyonla ilgili yeteneklerin daha da geliştirilmesi
-Dala özgü özelliklerin sürdürülmesi için önemli kondisyonel koşulların geliştirilmesi(yaşa uygun,cinsiyete özel, antrenman ve biyolojik yaşı dikkate alınmalı)
-Çok iyi bir koşu tekniği geliştirilmesi ve o dala özgü antrenman alıştırmalarının teknik gelişim için kullanılması
-Dal dışı yarışmalara çok yönlü olarak katılma(alt ve üst mesafeler,sprint ve engelli koşular)
-Genel ve daha özgün istenç kalitesinin yükseltilmesi(örneğin devam koşusu ile diğer istenç özelliklerinden olan istencin sürekliliği gereklidir tempo koşularında ise istencin yönlendirilmesi gereklidir)
Gelişim antrenmanında yüklenmeler düzenli olarak daha da yükseltilmeli
ve bu süreç içersinde artan bir biçimde özelleşmelidir.
Dala özgü özel yeteneklerin gelişimi için özel verim koşullarını içeren antrenman alıştırmaları kullanması zorunludur Temel antrenmandaki çok yönlülük ilkesinin korunması ve bu dönemdeki genel ve özel antrenman alıştırmaları bu dönemdeki antrenmanların ana noktasını oluşturur.
Genel ve çok yönlü eğitimin yanında
-Sürat ve çabuk kuvvet gelişimi,
-Teknik ve koordinasyon eğitimi
bizim eğitim ödevlerimizin giderek uç noktalarını oluşturur
Süratin artan yaşla birlikte
eğitimi zorlaşır ve yetişkinlerde olanaksızdır(bence olanaksız değil sadece çok
azdır Tanju bağırgan)Bu yüzden bu sorun gençlik çağında çözülmelidir
aerop verim yeteneği de gelişim antrenmanı yıllarında anlamı kazanır:Son
yıllarda gelişim antrenmanında antrenman sürelerinin % aerop verim yeteneklerinin gelişimi için
kullanılır
Başarılı olan sporcuların diğer
spor dallarında (kayak kros oyun sporları yüzme)geçirdikleri temel antrenmandan
sonra tam anlamda atletizme yönelik antrenman gelişim döneminde başlamaları
onların verimini güçlendirdiği olumlu deneyimlerle saptanmıştır. Bizim
deneyimlerimizde temel antrenman döneminden sonraki ilk yıllarda çok yönlü bir
eğitim zorunluluğu biçimindedir.
Bayanlarda vücut yapısının erkan
gelişimi antrenmana yansımalıdır bunun anlamı da ; kızlar gelişim
antrenmanlarında yüksek yüklenmelere dayanıklıdır ve özel antrenman
yüklenmeleri de erkeklere göre daha erken başlamak zorundadır
Bu yaş grubu genç kız orta ve uzun mesafecilerin antrenmanlarında önemli
bir ödev kuvvet yeteneklerindeki doğuştan(cinsiyete bağlı)kaynaklanan kuvvet
farkının eğitimle giderilmesidir
Bu düşüncenin ışığında bayanların
yarışmadaki verim yeteneğinin arasında olması verim antrenmanlarının genç
erkeklere oranla daha erken başlaması gerektiği ortaya çıkar
bu saptamalarımızın amacı yıllara bağlı olarak verim artışının nedenlerini
açıklamaktır Erken ve geç gelişimde (biyolojik yaşın saptanması gerekmektedir
)yüklenmelerdeki bireysel ayrıma dikkat edilmesi gerekmektedir
|
TAKTİK |
|
|
800 m |
|
|
Hareket Yap Koşu Tekniği |
|||
|
|
|
1500 m |
|
|
|||||
|
|
|
|
|
3000 m |
|
|
|
|
|
|
Yarışmaya Özgü |
|
|
5000 m |
|
|
Sürat |
|||
|
Verim Yeteneği |
|
|
Engelliler |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Koşular |
|
|
Aerop Dayanıklılık |
||
|
Aerop |
|
|
|
|
|
||||
|
Dayanıklılık |
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
Yapı |
||
|
Kişilik |
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Ruhsal Güçlülük |
|
|
|
|
|
Kuvvet Yeteneği Kuvvette devamlılık çabuk kuv. Maximal Kuvvet |
|||
|
Yarışma İsteği |
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
TEMEL Kondisyon (Temel ve Gelişim
Antrenmanında) |
|
|||||
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
||||
Çizelge 1: orta ve uzun mesafecilerdeki verim koşulları
ve yapısı(L.PÖHLİTZ)
(çizelge II’ye bkz.)
Bir koşucunun gelişim antrenmanında çok yönlü ve genel antrenman, antrenman sürecinin en az %50 lik bölümünü kapsamaktadır.Bu da bireysel eğitim durumuna ve antrenman yılına bağımlı olarak bu değerden biraz az yada çok olarak yönlendirilmelidir.Bu antrenman biçimini yıllık olarak dağılımı özelliklede antrenman başlangıcında ve kapalı salon döneminden sonradır.
Ağırlıklı olarak çalışılan bütün antrenman biçimlerinde tekniğin öğrenilmesi büyük önem taşımaktadır.Çünkü antrenmanın etkisi ve kalitesinin anlamlı bir biçimde yükseltilmesi ve olası sakatlanmalardan kaçınmak gerekmektedir.
-Genel ve çok yönlü bir eğitim için aşağıda izlenecek antrenman biçimleri kullanılmaktadır.
-Genel kondisyonlanmaya hizmet eden vücut alıştırmaları(istasyon çalışmaları)
-Cimnastik (aletli aletsiz-sağlık topu-bank-eş iş v.b.)yumuşatma ve gevşetme alıştırmaları hareket genliği gelişme amaçlı her alıştırma en az 15 alıştırma yapılmalıdır
-Sportif oyunlar(öncelikle basketbol)ve küçük oyunlar
-Kayak kros(tekniğin önemi,arazide dayanıklılık eğitimi bölümü olarak,bilindiği gibi bazı bölgelerde uzun süren kışlarda karların kalkmasından dolayı koşu antrenmanı az olanaklıdır )
-Yüzme
-Atletizm,özelliklede sprint sıçrama ve engel dalları genel ve çok yönlü antrenman biçimleri ile istenilen antrenman etkisine eğer yüklemeler istenilen etkide ise yani bu antrenman biçimlerine göre antrenman yaptırılır ise ulaşır.
Genel ve çok yönlü antrenman koşu dalları için yüksek düzeyde bir genel dayanıklılık düzeyine ulaşmak için kullanılır.Böylece de gençlik çağında özek koşu biçimlerinden (kilometre) azaltma olanakları elde edilir.Böylece de yüksek verim sporu için verim yedekleri oluşturulur.
Koşucuların özel sportif verim yeteneklerinin düzenli bir artırımı sadece genel çok yönlü antrenman araçları ile ulaşılamaz özelliklede özek antrenman koşullarının oluşturularak kullanılması ile ulaşılır.
İstenilen verim gelişimi uzun süreli bir antrenman kuruluşunda aşağıda izlenecek ödevlerin yerine getirilmesine bağlıdır:
*düzenli bir biçimde artan yüklenme
*özel bölümlerin tasarlanmış biçimde yükseltilmesi
*iyi bir yüklenme akışı(yüklenme,dinlenme)
*yaşa uygun antrenman biçimlerinin düzenlenmesi
Özellikle aerop antrenman biçimlerinin yaşsal gelişimine uygun olmayan yoğun tempo koşulları ile erken olarak kullanılması büyüklük çağında yüksek verime ulaşmada etkilemektedir.
Yüklenmenin yükseltilmesinin ana noktalarını YAYGIN KARAKTERDEKİ (EKSTENSİF) KAPSAM ARTTIRIMI İÇERİR.
Özelliklerin yükseltilmesinde kullanılacak dizi için öneriler:
1.antrenman biriminin sayısının artırımı
2.antrenman süresinin biriminin arttırılması
3.kullanılan alıştırmaların kapsamının yükseltilmesi(alıştırmaların sayısı,koşu mesafelerinin uzatılması)
Yaşa uygun alıştırmaların seçimi yüklenme kapsamı yanında önemli bir ek yükseltme etkenidir
Kapsamın yanında;
-Sportif eylemin karakteri(oyunsal ve zorluk derecesi)
-Amaca uygun alıştırmaların seçimi
-Doğru alıştırma uygulanması(teknik)
yüklenmenin biçimlenmesi için önemli rol oynar.
Antrenman ;
-Uyarı etkisini geride bırakan etkide olmalıdır
-Organizma üzerinde olanaklı olarak etkilemektedir
-Arttırmaya olanaklı kalmalıdır
-Olanaklı ölçüde koşu tekniği ile yakın ilişkide olmak zorundadır
-Sürat ve çabuk kuvvetin en uygun gelişimi aerop dayanıklılığın gelişimi
-Özel dayanıklılığın düzenli olarak kurulması
-Kondisyonel özelliklerin daha da geliştirilmesi
-Koşu ve engel tekniği
-Koşu için özel istenç kalitesi(devam koşusu ve tempo koşuları)
Özel koşu mesafesindeki verim yeteneğinin alt mesafesindeki verim yeteneği ile temel sürat ile bağıntısı koşu mesafesi ne kadar kısa ise o derece büyüktür
Bugünkü 800m dünya rekoruna ulaşmak için bayanlarda 50 sn erkeklerde ise 45-46 sn dir
İyi bir sürat düzeyi ile;
-daha sonraki verim gelişimi için yedekler
-koşunun sonunda yüksek kazanma şansı
-yarışma hızında az bir düzeyde hız farklılığı
-taktiksel olanakların mükemmelleştirilmesi
-yüksek bir düzeyde alt mesafe verim yeteneğine,
ulaşır
Gelişim antrenmanında sürat öncelikle yer alır. Bunun nedeni ise artan yaş ile sürat özelliklerin azalması ve bu eğitimde iyi gelişme olanaklarının çocukluk ve gençlik yaşlarında oluşmasıdır
Verim etkenlerinin dizilişi;
-Sürat yeteneğinin bütün öğeleri
-Tekniksel ve koordinasyon ile ilgili koşullar
-Kuvvet yeteneği(özelliklede çabuk kuvvet)
-Dayanıklılık ve süratte devamlılık
-Özel yüklenmeye karşı dayanıklılık
-Bireysel özellikler
Sürat özelliğinin gelişimine eğer öncelikle aşağıda izlenecek antrenman biçimleri kullanılacak olursa ulaşılır:
-Deparlanse sprintler(20-30myürüme ile3-4)
-İvmelenme koşuları(15-30m alçak ve yüksek çıkışlar)
Arttırma koşuları(60-120m sonundaki 20-40 m lik bölümler yüksek hız)
-Tempo değiştirmeli sprintler.